Descubre qué vitaminas son necesarias para los veganos y por qué son tan importantes en su dieta.
¿Deberían los veganos tomar B12 o complejo B?
Puede ser confuso saber si necesita un suplemento de B12 o un complejo B porque ambos contienen vitaminas B, ¿verdad? Eso es cierto, pero el complejo B con lidocaína u otros componentes contienen muchos, donde B12 es solo eso: B12.
Como vegano, necesita un suplemento de B12, ya que es casi imposible obtenerlo a través de alimentos veganos.
Las otras vitaminas B se pueden agregar fácilmente a la dieta con alimentos de origen vegetal. Todo depende de ti y de tus preferencias alimenticias.
Consulte la lista de alimentos veganos que contienen las diversas vitaminas B a continuación. Si nota que le faltan muchas de esas opciones, probablemente desee optar por el suplemento del complejo B con lidocaína.
B12 vs. Complejo B: ¿Cuál es una mejor opción para los veganos?
Como vegano, puede ser bastante común que las personas se preocupen de que no está satisfaciendo sus necesidades de nutrientes.
La vitamina B es una vitamina común que tiende a mencionarse en las conversaciones, y lo bueno es que no tienes que preocuparte solo por una. Hay ocho variaciones diferentes que tienen un propósito diferente.
Dado que hay tantas vitaminas B diferentes, puede ser confuso buscar un suplemento. ¿Necesita complementar con un solo tipo de vitamina B, ninguno o todos? No te preocupes, lo tenemos todo desglosado para ti.
El propósito de las vitaminas B.
Cuando se trata de vitaminas B, hay un total de ocho. Incluyen:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato o ácido fólico)
- B12 (cobalamina)
Todos tienen un propósito y ayudan a varias enzimas a realizar su trabajo.
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, puede ir desde la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas hasta la descomposición de los aminoácidos en una proteína.
Las vitaminas B también son conocidas por transportar oxígeno y nutrientes que contienen energía por todo el cuerpo.
La diferencia entre B12 y complejo B
Un suplemento B12 es una de las ocho vitaminas B que discutimos anteriormente, donde el complejo B contiene todas (o la mayoría) de las vitaminas B.
Aunque tanto B12 como el complejo B contienen vitaminas B, estos suplementos no son intercambiables.
La dietista registrada vegana experimentada, Anja Grommons, afirma: “Los suplementos de vitamina B12 contienen un subtipo aislado de vitamina B, cobalamina o B12.
Los complejos de vitamina B generalmente contienen un grupo de vitaminas B, que incluyen tiamina (b1), riboflavina (b2), niacina (b3), ácido pantoténico (b5), piridoxina (b6), biotina (b7), folato (b9) y cobalamina (b12).
Aunque cada vitamina B tiene un trabajo específico que hacer, colectivamente las vitaminas B convierten los alimentos que consumimos en energía, entre otras tareas corporales importantes”.
Una dieta vegana saludable puede cubrir todas las bases de vitamina B la mayor parte del tiempo, excepto la B12; sin embargo, todo puede variar de persona a persona, dependiendo de cómo se ve explícitamente tu dieta vegana y qué alimentos eliges comer.
Grommons afirma personalmente: “Como dietista vegano, sigo una dieta variada y equilibrada, tomo un suplemento de vitamina B12 con regularidad y, con frecuencia, busco alimentos enriquecidos como la leche de soya y la levadura nutricional para obtener vitamina B12 extra”.
Pero ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina B?
Puede ser un desafío hacer un seguimiento de si está obteniendo suficientes vitaminas B o no, pero su cuerpo se asegurará de informarle si no está obteniendo las suficientes.
Se enumeran las Cantidades Dietéticas Recomendadas (CDR) y las deficiencias/síntomas comunes que notará con la falta de esa vitamina B específica.
Es importante tener en cuenta que es posible tomar demasiada vitamina B si opta por un suplemento sin consultar a su médico.
Es difícil tener una sobredosis porque las vitaminas B son solubles en agua y se excretan en la orina todos los días, pero no deben tomarse a la ligera.
Algunos síntomas de sobredosis de vitamina B incluyen:
- Sed excesiva
- Visión borrosa
- Aumento de la micción
- Diarrea
- Calambres abdominales
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